Άσκηση 1. Σφίξιμο της γροθιάς

tenniselbow askisi1

  • Τοποθετήστε το αντιβράχιο σε μιά οριζόντια επιφάνεια (τραπέζι).
  • Κρατήστε με το χέρι μια τυλιγμένη πετσέτα ή μια μικρή λαστιχένια μπάλα.
  • Σφίξτε την πετσέτα ή τη μπάλα και κρατήστε για 10’’.
  • Χαλαρώστε και επαναλάβατε 10 φορές.
  • Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Άσκηση 2. Υπτιασμός με αλτηράκι (βαράκι)

tenniselbow askisi2

  • Καθήστε σε μία καρέκλα κρατώντας με το χέρι κατακόρυφα ένα βαράκι 1Kg με τον αγκώνα να στηρίζεται στο γόνατο σας.
  • Αφήστε το βάρος του αλτήρα να βοηθήσει στο να στρίψει το αντιβράχιο προς τα έξω, στρέφοντας έτσι την παλάμη σας προς τα πάνω.
  • Στρίψτε το χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι η παλάμη σας να στραφεί προς τα κάτω.
  • 20 επαναλήψεις για την κάθε πλευρά.
  • Προσπαθήστε να περιορίσετε την κίνηση μόνο στο αντιβράχιο και το χέρι, κρατώντας σταθερό το βραχίωνα και τον αγκώνα.


Άσκηση 3. Εκταση του καρπού

tenniselbow askisi3

  • Καθήστε σε μία καρέκλα κρατώντας με το χέρι ένα βαράκι 1Kg, με την παλάμη προς τα κάτω και τον αγκώνα να στηρίζεται στο γόνατο σας.
  • Με την παλάμη στραμένη προς τα κάτω, κάνετε έκταση του καρπού.
  • Εάν αυτό προκαλεί ενόχληση ή πόνο, δοκιμάστε στην αρχή δίχως βάρος.
  • 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
  • Προσπαθείστε να απομονώσετε την κίνηση μόνο στον καρπό, κρατώντας το υπόλοιπο άκρο (αντιβράχιο) σταθερό.


 Άσκηση 4. Κάμψη του καρπού

tenniselbow askisi4

  • Καθήστε σε μία καρέκλα κρατώντας με το χέρι ένα βαράκι 1Kg, με την παλάμη προς τα κάτω και τον αγκώνα να στηρίζεται στο γόνατο σας.
  • Με την παλάμη στραμένη προς τα κάτω, κάνετε έκταση του καρπού.
  • Εάν αυτό προκαλεί ενόχληση ή πόνο, δοκιμάστε στην αρχή δίχως βάρος.
  • 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
  • Προσπαθείστε να απομονώσετε την κίνηση μόνο στον καρπό, κρατώντας το υπόλοιπο άκρο (αντιβράχιο) σταθερό.


Άσκηση 5. Στίψιμο της πετσέτας

tenniselbow askisi5

  • Καθήστε στην καρέκλα κρατώντας μια πετσέτα με τα δύο χέρια, με τους ώμους χαλαρούς.
  • Σρίψτε την πετσέτα με τα δύο χέρια σε αντίθετη κατεύθυνση, σαν να θέλετε να στίψετε την πετσέτα.
  • 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.